יוגה היא פילוסופיה עתיקת יומין אשר משלבת תרגול פיזי עם עבודה מנטלית וטכניקות נשימה, ומקורה בהודו העתיקה.
בשנים האחרונות נצפית עליה במספר מתרגלי היוגה במערב כולו ובארץ בפרט.
ליוגה יתרונות רבים, גם גופניים וגם מנטליים ולנו, מתרגלי היוגה, לא צריך להסביר את זה. אנחנו מרגישים את ההשפעות המיטיבות של היוגה גם על הגוף וגם בחיי יום יום.
אבל במערב כמו במערב, לכל דבר מחפשים הוכחות מדעיות ולכן נערכו מחקרים רבים בנושאים שונים הקשורים ליוגה ובריאות הגוף והנפש.
ברצוני לעשות סקירה קצרה וחלקית מאוד של המחקרים, שאותם חילקתי באופן גס ל-2 לפי הפרמטרים הנמדדים:
- מדדים עקיפים (או מדדים סובייקטיביים) – השפעה על מצב הרוח, מצב הריכוז, איכות החיים וכדומה. המאחד את המחקרים מסוג זה שרובם מבוססים על תשאול של הנבדקים.
- מדדים אבסולוטיים- ערכים הניתנים למדידה למשל ע"י בדיקת דם, מדידת לחץ דם או רישום של פעילות חשמלית של המוח.
כמובן שהרבה מחקרים משלבים בין 2 המתודולוגיות, אז החלוקה היא יחסית למדי.
השפעת יוגה על אורך חיים (המבוסס ברובו על פידבק של המשתתפים)
הורדת רמת הסטרס
מספר מחקרים מראים את ההשפעה המיטיבה של תרגול יוגה על רמת הסטרס הכללית, הלחץ והמתח נפשי, רמת המרץ, רמת העייפות, תיפקוד פיזי, תחושת דיכאון ורמת איכות החיים (well-being). התוצאות התקבלו ע"י תשאול המשתתפים וגם ע"י בדיקת קורטיזול (cortisol, ההורמון העיקרי שמופרש במצבי הלחץ והסטרס).
באחד המחקרים לקחו קבוצה של 24 נשים הנמצאות בלחץ נפשי משמעותי וחילקו אותם ל-2 קבוצות. קבוצה אחת השתתפה בשיעורי יוגה (90 דקות), פעמיים בשבוע במשך 3 חודשים, והקבוצה השנייה שימשה כקבוצת ביקורת.
בסוף תקופת המחקר, המשתתפות בשיעורי יוגה דיווחו על שיפור משמעותי ברמת הסטרס והלחץ. בדיקת קורטיזול ברוק גם הצביעה על ירידה משמעותית בהורמון זה לעומת קבוצת הביקורת.
במחקר אחר, 64 נשים עם תסמונת של סטרס לאחר טראומה (posttraumatic stress disorder (PTSD)) , חולקו ל-2 קבוצות באופן אקראי. קבוצה ראשונה השתתפה בשיעורי יוגה ייעודיים במשך שעה אחת בשבוע למשך עשרה שבועות, והקבוצה השנייה השתתפה בזמן הזה בפעילות חינוכית תומכת בנשים במצוקה.
בסוף התקופה, שתי הקבוצות הראו ירידה משמעותית ברמת הסטרס והלחץ, אבל השיפור בקבוצה שתרגלה יוגה היה מובהק הרבה יותר. למעשה, בסיום תקופת המחקר, 52% מהנשים בקבוצה שתירגלה יוגה כבר לא היו מתאימות להגדרה של PTSD כלל.
שיפור איכות החיים
אחד המחקרים מתעד את השפעת תרגול יוגה על איכות החיים של אוכלוסייה מבוגרת. 135 נבדקים בגלאים 65-85 חולקו אקראית ל-3 קבוצות: תרגול יוגה, תרגילי הליכה וקבוצת ביקורת. אחרי ששה חודשים נצפה שיפור משמעותי… אבל רק בקבוצת מתרגלי יוגה ולא ב-2 הקבוצות האחרות – במדדים פיזיים (כמו עמידה על רגל אחד וגמישות) וגם בפרמטרים המצביעים על איכות החיים (well-being), רמת העייפות ורמת האנרגיה.
שני מחקרים נוספים בדקו השפעה של תירגול יוגה על נשים המתמודדות עם טיפולים כימותרפיים עקב סרטן השד. נשים שתרגלו יוגה חוו הקלה משמעותית בתופעות לוואי של כימותרפיה (בחילות והקאות) וגם חשו רמה גבוהה יותר של רוגע, קבלה (acceptance), הפחתה ברמת הדיכאון ומתח.
שיפור של כאבים כרוניים
42 נבדקים עם תסמונת התעלה הקרפלית (carpal tunnel syndrome) השתמשו בסעד יד למשך שמונה שבועות או ביצעו תרגילי יוגה. בסוף תקופת המחקר נמצא כי תרגילי היוגה היו יותר יעילים מהתחבושת התומכת. במחקר נוסף נצפה שיפור משמעותי בכאבים ושיפור בתפקוד באנשים עם ארטריטיס של הברכיים (osteoarthritis of the knees).
ב-2007 נערך מחקר על השפעת תרגול יוגה על אנשים עם מיגרנות חוזרות. 72 אנשים חולקו ל-2 קבוצות – תרגול יוגה וביקורת. אחרי 3 חודשים מתרגלי היוגה הראו ירידה משמעותית בתדירות, רמת הכאב ומשך זמןההתקף וגם ירידה ברמת הדיכאון והלחץ, וירידה בשימוש בתרופות להורדת תסמיני המיגרנה.
מחקר דומה נערך ב-60 אנשים הסובלים ממיגרנות שלקחו טיפול תרופתי קונבנציונלי עם או בלי שילוב של יוגה. לאחר 6 שבועות הקבוצה שתירגלה יוגה הראתה שיפור משמועתי ברמת הכאב ותדירות נמוכה יותר של התקפים. החוקרים שיערו שהשיפור נובע מהפעלת עצב הוואגוס ומירידה בפעילות של המערכת הסימפטטית.
שיפור איכות השינה
שינה לא איכותית ולא מספקת הפכה לבעיה נפוצה במערב, כתוצאה מחיים תחת סטרס, ישיבה של שעות ארוכות מול המחשב, קריירה ט(ת)ובענית וכדומה.
הבעיות בשינה יכולות להחמיר באנשים עם מחלות רקע ובאנשים מבוגרים, כאשר הן גורמות הרבה פעמים לשינה מקוטעת וכתוצאה מכך לעייפות רבה במשך היום.
באחד המחקרים 120 אנשים מעל גיל 69 חולקו ל-3 קבוצות: קבוצה אחת תרגלה יוגה (תרגול פיזי, מדיטציה, תרגולי נשימה והרצאות על פילוסופיה של יוגה), בקבוצה שנייה השתמשו בתרכובות צמחיות מבוססות אירוודה המעודדות שינה והקבוצה השלישית שימשה כקבוצת ביקורת (ללא התערבות).
אחרי 6 חודשים אנשים מהקבוצה הראשונה (מתרגלי יוגה) העידו על שיפור משמעותי בזמן הרדמות (קצר יותר), שינה יותר ארוכה, תיפקוד משופר ועייפות מופחתת במשך היום.
במחקר אחר נמצאה השפעה חיובית של יוגה טיבטית (מדיטציה, דמיון מודרך ותרגילי נשימה) על איכות השינה בחולי לימפומה.
השפעת יוגה על מדדים פיזיולוגיים
שיפור פעילות הלב והורדת לחץ דם
לב הוא האיבר המרכזי בגוף האדם, המזרים דם לכל חלקי הגוף ולכן בריאות הלב קשורה קשר הדוק לבריאות הכללית.
לחץ דם גבוה מהווה את אחד מגורמי הסיכון המרכזיים לבריאות הלב ולפעולת לב תקינה.
מחקר אחד עקב אחרי קבוצה של 50 אנשים מעל גיל 40 המתרגלים יוגה במשך כחמש שנים, מול 50 אנשים מקבוצת ביקורת.
מחקר הראה שבקבוצה של מתרגלי היוגה, הדופק (קצב לב) ולחץ הדם (גם סיסטולי וגם דיאסטולי) היו משמעותית נמוכים יותר. המחקרים גם מראים ששילוב יוגה באורח חיים יכול להאט קצב התפתחות של מחלות לב. אנשים עם מחלת לב כלילית חולקו ל 2 קבוצות (71 חולים בקבוצת ניסוי ו42 בקבוצת ביקורת). אחרי שנה של תירגול יוגה בקבוצת הניסוי נצפתה ירידה בערכים של כולסטרול בדם וגם האטה משמעותית בהתפתחות המחלה, לעומת קבוצת הביקורת.
פעילות המוח
מחקרים רבים נערכו על מנת לבדוק את השפעות היוגה על פעילות המוח.
סקירת ספרות מדעית (סקירת מאמרים) שנערכה ע"י Neha P. Gothe at al. מסכמת אחד עשר מחקרים שבדקו את השפעת תירגול היוגה (הכולל 3 מרכיבים: תרגול אסאנות, תרגול פראנאיאמה ותרגול מדיטציה) על פעילות ומבנה של איזורים השונים במוח (ע"י בדיקות הדמיה שונות, כגון MRI, fMRI, PET וכדומה). חלק מהמחקרים בסקירת ספרות זו השוו את מבנההמוח (או חלקים שונים במוח) בין אנשים שמתרגלים יוגה לאורך שנים (מעל 3 שנים, ובחלק מהמחקרים גם מעל 8 שנים) לבין אנשים שלא מתרגלים יוגה. מחקרים אחרים משווים את מבנה ו/או פעילות של המוח של אותו הנבדק, לפני שהתחיל לתרגל יוגה ואחרי תקופת הניסוי (החל מ-6 שבעות ועד חצי שנה).
כל המחקרים שבסקירה זאת הצביעו על השפעה חיובים של יוגה על פעילות המוח וגם על המבנה שלו (למשל עליה בצפיפות והכמות של החומר האפור באיזור hippocampus האחראי על זיכרון ולמידה). המחקרים גם מצביעים על האפשרות שתרגול יוגה יכול להאט או למנוע מחלות ניווניות (neurodegenerative) הקשורות לגיל.
אנחנו, מתרגלי היוגה, חשים את ההשפעה המטיבה של היוגה על חיינו שלנו. עם ההתקדמות בתרגול, אנחנו רואים איך רמת הסטרס והלחץ יורדת, איך החיים מתנהלים יותר ברוגע, ואיך התגובות האוטומטיות מתחלפות בתגובות מודעות.
המאמר שזה עתה קראתם נכתב ע"י מאור כרמלי, תלמידה בקורס המורים לאקא יוגה, קורס דו-שנתי באמנות היוגה שמעביר את התלמיד מסע של התפתחות ולמידה בידע היוגה. לפרטים נוספים על הקורס – לחצו כאן
מקורות:
Michalsen A, Grossman P, Acil A, Langhorst J, Lüdtke R, Esch T, Stefano GB, Dobos GJ. Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Med Sci Monit. 2005 Dec;11(12):CR555-561. Epub 2005 Nov 24. PMID: 16319785.
van der Kolk BA, Stone L, West J, Rhodes A, Emerson D, Suvak M, Spinazzola J. Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry. 2014 Jun;75(6):e559-65. doi: 10.4088/JCP.13m08561. PMID: 25004196.
Oken BS, Zajdel D, Kishiyama S, Flegal K, Dehen C, Haas M, Kraemer DF, Lawrence J, Leyva J. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Altern Ther Health Med. 2006 Jan-Feb;12(1):40-7. PMID: 16454146; PMCID: PMC1457100
Raghavendra RM, Nagarathna R, Nagendra HR, Gopinath KS, Srinath BS, Ravi BD, Patil S, Ramesh BS, Nalini R. Effects of an integrated yoga programme on chemotherapy-induced nausea and emesis in breast cancer patients. Eur J Cancer Care (Engl). 2007 Nov;16(6):462-74. doi: 10.1111/j.1365-2354.2006.00739.x. PMID: 17944760.
Carson JW, Carson KM, Porter LS, Keefe FJ, Shaw H, Miller JM. Yoga for women with metastatic breast cancer: results from a pilot study. J Pain Symptom Manage. 2007 Mar;33(3):331-41. doi: 10.1016/j.jpainsymman.2006.08.009. PMID: 17349503.
Garfinkel MS, Singhal A, Katz WA, Allan DA, Reshetar R, Schumacher HR Jr. Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial. JAMA. 1998 Nov 11;280(18):1601-3. doi: 10.1001/jama.280.18.1601. PMID: 9820263.
Kolasinski SL, Garfinkel M, Tsai AG, Matz W, Van Dyke A, Schumacher HR. Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):689-93. doi: 10.1089/acm.2005.11.689. PMID: 16131293.
John PJ, Sharma N, Sharma CM, Kankane A. Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial. Headache. 2007 May;47(5):654-61. doi: 10.1111/j.1526-4610.2007.00789.x. PMID: 17501846.
Kisan R, Sujan M, Adoor M, Rao R, Nalini A, Kutty BM, Chindanda Murthy B, Raju T, Sathyaprabha T. Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions. Int J Yoga. 2014 Jul;7(2):126-32. doi: 10.4103/0973-6131.133891. PMID: 25035622; PMCID: PMC4097897.
Manjunath NK, Telles S. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. PMID: 15937373.
Cohen L, Warneke C, Fouladi RT, Rodriguez MA, Chaoul-Reich A. Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. 2004 May 15;100(10):2253-60. doi: 10.1002/cncr.20236. PMID: 15139072.
Bharshankar JR, Bharshankar RN, Deshpande VN, Kaore SB, Gosavi GB. Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years. Indian J Physiol Pharmacol. 2003 Apr;47(2):202-6. PMID: 15255625.
Yogendra J, Yogendra HJ, Ambardekar S, Lele RD, Shetty S, Dave M, Husein N. Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of ischaemic heart disease: caring heart project of International Board of Yoga. J Assoc Physicians India. 2004 Apr;52:283-9. PMID: 15636328.
Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019;5(1):105-122. Published 2019 Dec 26. doi:10.3233/BPL-190084
